Ketogen kost: Fördelar och fallgropar för nybörjare
Nyfiken på keto? Ketogen kost, eller keto som det ofta kallas, har blivit alltmer populärt för den som vill tappa kilon eller förbättra sin hälsa. Från början användes den som en behandling, men idag ser många keto som ett effektivt sätt att forma kroppen. I den här guiden får du lära dig allt om ketogen kost – fördelar, risker och hur du kommer igång på bästa sätt.
Ketogen kost och ketos: En djupdykning
Här reder vi ut begreppen. Vad är egentligen ketogen kost, och vad innebär det att vara i ketos?
Ketogen kost är en variant av lågkolhydratkost, men betydligt striktare. Kolhydraterna minimeras och ersätts istället med fett. Målet är att kroppen ska hamna i ketos. När du är i ketos använder kroppen inte längre glukos (socker) från kolhydrater som bränsle. Istället bryts fett ner till ketoner i levern. Ketonerna blir din nya energikälla, framförallt för hjärnan. Att kroppen drivs av fett istället för socker kan leda till effektiv viktminskning.
Så funkar ketos
För att nå ketos behöver du minska kolhydratintaget rejält, ofta till under 50 gram per dag, ibland så lite som 20 gram. Då tvingas kroppen att hitta en annan energikälla. Levern börjar då bryta ner fett, både det du äter och det som finns lagrat i kroppen, till ketoner. En typisk ketogen kost består av ungefär 70-80% fett, 20% protein och bara 5-10% kolhydrater. Det brukar ta några dagar, upp till en vecka, för kroppen att ställa om och nå ketos.
Mäta ketos – Vilket sätt är bäst?
Hur vet du att du är i ketos? Det finns olika sätt att mäta. Urinstickor är ett billigt och enkelt sätt att mäta ketoner i urinen. De är dock inte alltid helt tillförlitliga. Blodketonmätare ger en mer exakt mätning, direkt i blodet, men är dyrare. Andningsmätare finns också, men är mindre vanliga och kan vara dyra. För de flesta nybörjare kan urinstickor vara en bra start för att få en indikation, medan blodketonmätare är bäst för den som vill ha exakta värden.
Ketos och hjärnan
Ketoner är inte bara bra för viktminskning. De kan också vara en effektiv energikälla för hjärnan. Viss forskning tyder på att ketogen kost kan ha positiva effekter vid neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons, och även ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer. Ketoner kan potentiellt fungera som ett alternativt bränsle för hjärnan och ha en skyddande effekt på nervcellerna. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa effekter.
Fördelar med ketogen kost
Vad kan du då vinna på att äta enligt keto? Här är några av de mest omtalade fördelarna.
Många väljer keto för att det är effektivt för viktminskning. När kroppen drivs av fett minskar kroppens fettdepåer. Många upplever också minskad aptit och ett jämnare blodsocker, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och minskar sötsuget.
Blodsocker och diabetes
Ketogen kost kan vara extra bra för dig med typ 2-diabetes. Studier och riktlinjer bekräftar att det kan leda till bättre blodsockerkontroll och minskat behov av medicin. Har du diabetes och funderar på keto? Prata med din läkare och håll extra koll på blodsockret.
Mat och måltider på keto
Nu till det praktiska – vad ska du äta och hur planerar du dina måltider?
En bra ketogen kost består av näringsrika livsmedel. Planering är A och O.
Ät detta
Satsa på hälsosamma fetter som avokado, olivolja, kokosolja, nötter, frön och fet fisk. Ät protein från kött, fågel, fisk, skaldjur och ägg. Välj grönsaker som växer ovan jord, de innehåller generellt mindre kolhydrater. Exempel är bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris, zucchini och paprika. När det kommer till mejeriprodukter, välj de feta, naturella varianterna som ost, grädde och naturell yoghurt. Men tänk på mängden – även om de är tillåtna innehåller de kolhydrater.
Undvik detta
Socker är helt uteslutet – inga sötsaker, läsk, juice, bakverk eller andra sötsaker. Spannmål är också ett nej: inget bröd, pasta, ris, flingor eller liknande. Var försiktig med stärkelserika grönsaker som potatis, majs och rotfrukter. De flesta frukter innehåller mycket kolhydrater, så begränsa intaget. Bär går bra i små mängder. Baljväxter som bönor, linser och ärtor bör också undvikas eftersom de innehåller relativt mycket kolhydrater.
Menyförslag för en dag
Här är några exempel på hur en dag på keto kan se ut:
Frukost:
Äggröra med ost och avokado, eller en keto-smoothie med bär, osötad mandelmjölk och proteinpulver.
Lunch:
En sallad med kyckling, fetaost och olivolja, eller rester från gårdagens middag.
Middag:
Lax med smörstekt sparris, eller en köttfärsröra med blomkålsris.
Mellanmål:
En handfull nötter, en bit ost, eller lite keto-vänliga snacks.
Fler måltidsförslag
För mer inspiration och variation, kolla in keto recept. Kom ihåg att det finns en uppsjö av goda keto-rätter – det handlar bara om att hitta dina favoriter!
Utmaningar, lösningar och vanliga misstag
Visst är keto effektivt, men det finns utmaningar, särskilt i början. Här är några tips och vanliga fallgropar att se upp för.
Ketogen kost är effektivt, men som med alla dieter finns det utmaningar, speciellt i början.
Keto-influensan – så hanterar du den
När kroppen ställer om sig kan du drabbas av “keto-influensan”. Du kan känna dig trött, få huvudvärk, må illa och bli irriterad. Det beror på att kroppen anpassar sig till att bränna fett och att du förlorar vätska och salter. För att må bättre, drick mycket vatten och se till att få i dig extra elektrolyter: natrium, kalium och magnesium. Du kan salta maten lite extra, dricka buljong eller ta tillskott. En bra riktlinje är att få i sig cirka 5000 mg natrium, 1000-3000 mg kalium och 300-500 mg magnesium per dag.
Se upp för näringsbrist
Eftersom keto utesluter många livsmedel, är det viktigt att planera kosten noga för att undvika brist på näring. Många vanliga livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler, som frukt, baljväxter och fullkorn, är begränsade i keto-dieten. Ät mycket grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, hälsosamma fetter och bra proteinkällor. Kosttillskott kan vara bra, till exempel en multivitamin, omega-3 och D-vitamin. Men prata alltid med en läkare eller dietist innan du börjar med tillskott.
Sociala utmaningar – så löser du dem
Keto kan vara klurigt socialt. Att äta ute kan kräva lite planering. Kolla menyn i förväg och välj keto-vänliga alternativ. Ska du på fest? Erbjud dig att ta med en egen rätt. Det kan vara svårt att förklara dina kostval för vänner och familj. Försök att förklara på ett enkelt sätt, och fokusera på dina egna hälsomål. Kanske kan du inspirera någon annan! Det kan också vara svårt att hålla fast vid en så strikt diet i längden. Fundera på om keto är en hållbar livsstil för dig, eller om det passar bättre som en tillfällig lösning.
Vanliga misstag
Många dricker för lite vatten, vilket förvärrar keto-influensan. Ett annat misstag är att äta för mycket protein. För mycket protein kan omvandlas till glukos i kroppen (en process som kallas glukoneogenes), vilket kan hindra ketos. En del är också rädda för fett och äter för lite, eller glömmer bort att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Tänk också på att mejeriprodukter och nötter kan innehålla mer kolhydrater och kalorier än man tror.
Viktigt att tänka på
Har du högt blodtryck, diabetes eller ammar? Då ska du prata med en läkare innan du börjar med ketogen kost. Det är viktigt för att se om det passar dig och för att eventuellt justera din medicinering.
Sammanfattning
Ketogen kost kan vara ett bra verktyg för att gå ner i vikt och förbättra hälsan, men det är inte den enda lösningen. Det är en livsstilsförändring som kräver engagemang, kunskap och planering. Innan du börjar, prata med en läkare eller dietist, speciellt om du har andra sjukdomar. Lyssna på din kropp, var beredd på en omställning och kom ihåg att keto är ett av flera sätt att må bättre. Det viktigaste är att hitta en kosthållning som passar just dig och dina behov.